Инструменты
Витамины – это жизненно необходимые для организма элементы, которые способствуют поддержанию жизнедеятельности и активно участвуют во всех биохимических процессах. На данный момент витаминные препараты стали частью жизни многих современных людей, но перед их приёмом нужно знать необходимую дозировку, так как для детей, мужчин и женщин они могут отличаться по физиологическим показаниям. А разобраться в суточной норме витаминов и минералов вам поможет эта таблица⬇️.
Таблица суточной нормы витаминов и минералов
| Наименование | А | B1 | B2 | B3 | B4 | B5 | B6 | B7 | B8 | B9 | B12 | B15 | C | D | E | K | P | Железо | Йод | Кальций | Магний | Марганец | Медь | Молибден | Селен | Фосфор | Хром | Цинк |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Младенцы (0–3 мес) | 400 мкг | 0,3 мг | 0,4 мг | 5 мг | — | 1 мг | 0,4 мг | — | — | 50 мкг | 0,3 мкг | — | 30 мг | 10 мкг | 3 мг | — | — | 4 мг | 60 мкг | 400 мг | 55 мг | — | 0,5 мг | — | 10 мкг | 300 мг | — | 3 мг |
| Младенцы (4–6 мес) | 450 мкг | 0,4 мг | 0,5 мг | 6 мг | — | 1,5 мг | 0,5 мг | 10 мкг | — | 60 мкг | 0,4 мкг | — | 35 мг | 10 мкг | 4 мг | 30 мкг | — | 7 мг | 70 мкг | 500 мг | 60 мг | — | 0,5 мг | — | 12 мкг | 400 мг | — | 4 мг |
| Младенцы (7–12 мес) | 500 мкг | 0,5 мг | 0,6 мг | 7 мг | — | 2 мг | 0,6 мг | 15 мкг | — | 100 мкг | 0,5 мкг | — | 40 мг | 10 мкг | 7 мг | 55 мкг | — | 10 мг | 100 мкг | 600 мг | 70 мг | — | 0,5 мг | — | 15 мкг | 500 мг | — | 5 мг |
| Дети 1–2 года | 450 мкг | 0,8 мг | 0,9 мг | 8 мг | — | 2,5 мг | 0,9 мг | 10 мкг | — | 100 мкг | 0,7 мкг | — | 45 мг | 15 мкг | 4 мг | 30 мкг | — | 10 мг | 90 мкг | 800 мг | 80 мг | — | 0,5 мг | — | 15 мкг | 600 мг | 11 мкг | 5 мг |
| Дети 3–6 лет | 500 мкг | 0,9 мг | 1 мг | 11 мг | — | 3 мг | 1,2 мг | 15 мкг | — | 200 мкг | 1,5 мкг | — | 50 мг | 15 мкг | 7 мг | 55 мкг | — | 10 мг | 90 мкг | 900 мг | 200 мг | — | 0,6 мг | — | 20 мкг | 700 мг | 15 мкг | 8 мг |
| Дети 7–10 лет | 700 мкг | 1,1 мг | 1,2 мг | 15 мг | — | 3 мг | 1,5 мг | 20 мкг | — | 200 мкг | 2 мкг | — | 60 мг | 15 мкг | 10 мг | 60 мкг | — | 12 мг | 90 мкг | 1100 мг | 250 мг | — | 0,7 мг | — | 30 мкг | 800 мг | 15 мкг | 10 мг |
| Мальчики 11–14 лет | 1000 мкг | 1,3 мг | 1,5 мг | 18 мг | — | 3,5 мг | 1,7 мг | 25 мкг | — | 300 мкг | 3 мкг | — | 70 мг | 15 мкг | 12 мг | 80 мкг | — | 12 мг | 130 мкг | 1200 мг | 300 мг | — | 0,8 мг | — | 40 мкг | 900 мг | 25 мкг | 12 мг |
| Девочки 11–14 лет | 800 мкг | 1,3 мг | 1,5 мг | 18 мг | — | 3,5 мг | 1,6 мг | 25 мкг | — | 300 мкг | 3 мкг | — | 60 мг | 15 мкг | 12 мг | 70 мкг | — | 15 мг | 130 мкг | 1200 мг | 300 мг | — | 0,8 мг | — | 40 мкг | 900 мг | 25 мкг | 12 мг |
| Юноши 15–17 лет | 1000 мкг | 1,5 мг | 1,8 мг | 20 мг | — | 5 мг | 2 мг | 50 мкг | — | 400 мкг | 3 мкг | — | 90 мг | 15 мкг | 15 мг | 120 мкг | — | 15 мг | 150 мкг | 1200 мг | 400 мг | — | 1 мг | 70 мкг | 50 мкг | 900 мг | 35 мкг | 12 мг |
| Девушки 15–17 лет | 800 мкг | 1,3 мг | 1,5 мг | 18 мг | — | 4 мг | 1,6 мг | 50 мкг | — | 400 мкг | 3 мкг | — | 70 мг | 15 мкг | 15 мг | 100 мкг | — | 18 мг | 150 мкг | 1200 мг | 400 мг | — | 1 мг | 70 мкг | 50 мкг | 900 мг | 35 мкг | 12 мг |
| Мужчины 18–59 лет | 900 мкг | 1,5 мг | 1,8 мг | 20 мг | — | 5 мг | 2 мг | 50 мкг | — | 400 мкг | 3 мкг | — | 100 мг | 15 мкг | 15 мг | 120 мкг | — | 10 мг | 150 мкг | 1000 мг | 420 мг | 2 мг | 1 мг | 70 мкг | 70 мкг | 700 мг | 40 мкг | 12 мг |
| Женщины 18–59 лет | 800 мкг | 1,5 мг | 1,8 мг | 20 мг | — | 5 мг | 2 мг | 50 мкг | — | 400 мкг | 3 мкг | — | 100 мг | 15 мкг | 15 мг | 120 мкг | — | 18 мг | 150 мкг | 1000 мг | 420 мг | 2 мг | 1 мг | 70 мкг | 55 мкг | 700 мг | 40 мкг | 12 мг |
| Мужчины 60+ лет | 900 мкг | 1,5 мг | 1,8 мг | 20 мг | — | 5 мг | 2 мг | 50 мкг | — | 400 мкг | 3 мкг | — | 100 мг | 20 мкг | 15 мг | 120 мкг | — | 10 мг | 150 мкг | 1200 мг | 420 мг | 2 мг | 1 мг | 70 мкг | 70 мкг | 700 мг | 40 мкг | 12 мг |
| Женщины 60+ лет | 800 мкг | 1,5 мг | 1,8 мг | 20 мг | — | 5 мг | 2 мг | 50 мкг | — | 400 мкг | 3 мкг | — | 100 мг | 20 мкг | 15 мг | 120 мкг | — | 18 мг | 150 мкг | 1200 мг | 420 мг | 2 мг | 1 мг | 70 мкг | 55 мкг | 700 мг | 40 мкг | 12 мг |
| Беременные женщины | 900 мкг | 1,7 мг | 2 мг | 20 мг | — | 6 мг | 2,3 мг | 50 мкг | — | 600 мкг | 3,5 мкг | — | 110 мг | 15 мкг | 17 мг | 120 мкг | — | 33 мг | 220 мкг | 1300 мг | 450 мг | 2 мг | 1 мг | 70 мкг | 55 мкг | 900 мг | 50 мкг | 15 мг |
| Кормящие женщины | 1200 мкг | 1,8 мг | 2,1 мг | 20 мг | — | 7 мг | 2,5 мг | 50 мкг | — | 500 мкг | 3,5 мкг | — | 130 мг | 15 мкг | 19 мг | 120 мкг | — | 18 мг | 290 мкг | 1400 мг | 450 мг | 2 мг | 1 мг | 70 мкг | 55 мкг | 900 мг | 50 мкг | 15 мг |
Значения приведены по МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». B4 (холин), B8 (инозитол), B15 (пангамовая кислота) и P (биофлавоноиды) витаминами не являются, нормы по ним в РФ не установлены, поэтому указан прочерк. Для витамина D: 1 мкг = 40 МЕ.
*1 мг — это одна тысячная грамма, используется для указания дозировки витаминов в миллиграммах.
*1 мкг — это одна миллионная грамма, используется для указания дозировки витаминов в микрограммах.
*1 МЕ — это международная единица определения дозировки витаминов и других веществ, которая основывается на их биологической активности и чаще всего используется для витаминов A, E, D.
В каком случае требуется приём витаминов?
Витамины необходимы тогда, когда клинически установлен их дефицит✅. Если в вашем организме всё хорошо: вы на постоянной основе сбалансированно питаетесь, едите красное мясо, много фруктов, овощей и меньше мусорной еды, живёте у моря в солнечном регионе☀️, то скорее всего дефицитов у вас нет, либо они не критичны. Если же ваше питание максимально ограниченное и редкое, у вас есть проблемы с ЖКТ, вы веган или по каким-то другим причинам не едите мясо, особенно говядину и баранину, живёте в холодном и не солнечном месте, то скорее всего у вас уже имеются серьёзные дефициты и вам нужно узнать о них как можно раньше, чтобы успеть восполнить их до того, пока они не перейдут в более серьёзную фазу и не начнут нарушать функции организма❌.
Также бывают определённые ситуации, когда человеку могут потребоваться дополнительные дозы некоторых веществ. Например, при переломах требуется дополнительно витамин Д и кальций для того, чтобы улучшить срастание костей и для более быстрого формирования новой костной ткани. Таких ситуаций много, поэтому следует относиться к каждому случаю индивидуально.
Как определить дефицит витаминов?
Здесь всё не так сложно, но если вы всерьёз озадачились состоянием своего здоровья, то вам необходимо сходить в лабораторию и сдать анализы на желаемые микроэлементы и общий анализ крови. Вы можете сдать анализы без назначения врача, но диагностикой, трактовкой анализов и назначением дозировок должен заниматься непосредственно врач, так как глобальные дефициты или комбо из нескольких могут оказаться серьёзнее, чем вам кажется и простыми витаминками из аптеки уже будет не отделаться, либо вы просто сольёте деньги без эффекта или сделаете только хуже.
Определить свои дефициты по симптомам довольно сложно тому, кто не имеет отношения к медицинской сфере. Есть риск спутать симптоматику с другими дефицитами и заболеваниями, следовательно, вы начнёте пить не то, что вам нужно, а таким образом несложно получить передозировку, которая может оказать крайне негативное влияние на организм.
Почему нельзя пить витамины самостоятельно?
Хаотично принимая безобидные «витаминки», вы рискуете своим здоровьем, зарабатывая себе избытки многих витаминов, которые могут привести к серьёзным последствиям. Не все элементы затем легко выводятся из организма, например, вывести железо из организма очень сложно, а в избытке оно становится очень токсичным☢️. Тем более нельзя экспериментировать на детях, так как у детей организм работает немного иначе. Помимо этого, формы некоторых витаминов не идеальны для приёма или плохо усваиваются, поэтому врач – лучший способ для назначения необходимой дозировки и формы препарата⚕️. Также в домашних условиях часто принимают именно комплексные добавки, не учитывая, что компоненты в составе могут ухудшать всасывание друг друга, поэтому такой способ «залечить» себя будет малоэффективен или даже бесполезен, но при этом также может повысить уровень тех микроэлементов, которые у вас и так на пределе или уже в избытке.
