Совместимость витаминов и минералов

Пить витамины — дело нехитрое, но вот пить их правильно — это уже успех. Правильное сочетание поможет добиться максимальных результатов, поэтому обязательно изучайте информацию о совместимости заранее✅.

Таблица совместимости витаминов и минералов

*Пустая клетка без галочки и крестика означает, что совместимость витаминов нейтральна. То есть, их можно принимать вместе, но при этом они никак не влияют друг на друга. Либо данных о сочетании нет.

Витамин А (ретинол)

Где содержится:

Морковь, болгарский перец, тыква, батат брокколи, сельдерей, персики, шпинат, дыня, рыбий жир из печени трески, печень, молоко, яичные желтки, красная икра, чёрная икра.

Как влияет:

Витамин А отвечает за здоровье глаз, поддерживает иммунитет, а также влияет на регенерацию клеток, повышая защитные функции кожи и слизистых.

Признаки нехватки:

Сухость и ороговение кожи, возрастает предрасположенность к гнойничковым заболеваниям кожи, снижение иммунитета, сухость и жжение глаз, а также снижение зрительной функции в темноте.

Нейтральное сочетание:

Витамины группы B (кроме B12), витамин Р, магний, медь, кальций, фосфор, селен, хром, марганец, молибден.

Усиление эффекта:

Витамины С, B15, D, Е, цинк, железо, йод.

• А усиливает действие витамина С как антиоксиданта.
• А способствует лучшему усвоению B15.
• Витамины А и Е хорошо работают вместе при сбалансированных дозировках.
• Цинк усиливает действие витамина А.
• А улучшает всасываемость железа.
• Витамины А и D хорошо работают вместе при сбалансированных дозировках.
• Ретинол способствует поглощению йода.

Не сочетается:

Витамины B12, К.

• B12 перестаёт работать в сочетании с витамином А.
• А ухудшает проникновение витамина К в клетки.

Витамин B1 (тиамин)

Где содержится:

Ростки пшеницы, овсянка, пшено, гречка, дрожжи, картофель, цветная капуста, морковь, свекла, тыква, семена и орехи, бобовые культуры, печень, свинина, ржаной хлеб, бурый рис, крольчатина.

Как влияет:

Витамин B1 влияет на функционирование сердечно-сосудистой системы, работу мышц и нормальную работу нервной системы. Также он важен для нормализации углеводного обмена.

Признаки нехватки:

Бессонница и быстрая утомляемость, нарушение памяти, раздражительность, потеря аппетита, мышечная слабость, апатия.

Нейтральное сочетание:

Витамин А, витамины B9, B15, витамины Р, С, D, E, K, железо, медь, фосфор, цинк, селен, йод, хром, марганец, молибден.

Усиление эффекта:

Витамин B5, B7, магний.

• B1 улучшает усвояемость B5.
• Витамины B1 и В7 усиливают действие друг друга.
• Магний способствует превращению B1 в активную форму.

Не сочетается:

Витамины B2, B3, B4, B6, B12, кальций.

• Витамин B2 полностью разрушает B1.
• Витамин B3 полностью разрушает B1.
• В4 подавляет действие витамина В1.
• B6 нейтрализует B1, делая его неактивным.
• B12 нейтрализует B1, делая его неактивным.
• Кальций нарушает усвоение витамина B1.

Витамин B2 (рибофлавин)

Где содержится:

Яйца, творог, сыр, сметана, кефир, молоко, говядина, свинина, крольчатина, курица, гречка, овсянка, шпинат, зелёный горошек, рыба, цветная капуста, зелёный лук, укроп.

Как влияет:

Витамин B2 необходим для здоровья глаз и иммунной системы. Также он обеспечивает ткани кислородом и участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов.

Признаки нехватки:

Сухость кожи, шелушение крыльев носа и губ, вялость, бессонница, выпадение волос, снижение остроты зрения, проблемы с пищеварением.

Нейтральное сочетание:

Витамин А, витамины B4, B7, B15, Р, С, D, E, фосфор, селен, йод, хром, марганец, молибден.

Усиление эффекта:

Витамины B3, B5, B6, B9, витамин К, железо, магний, цинк.

• Витамин B2 активирует B3.
• Витамин B2 улучшает усвояемость B5.
• Витамин B2 активирует B6.
• Витамин B2 активирует B9.
• Витамин B2 активирует действие витамина К.
• Витамин B2 улучшает всасывание железа.
• Магний способствует усвоению витаминов группы B.
• Витамин B2 усиливает действие цинка.

Не сочетается:

Витамины B1, B12, кальций, медь.

• Витамин B2 полностью разрушает B1.
• Витамин B2 деактивирует B12.
• Кальций ухудшает всасывание B2.
• Медь замедляет активность витамина B2.

Витамин B3 (ниацин, никотиновая кислота, витамин РР)

Где содержится:

Говяжье мясо и субпродукты, баранина, телятина, рис, пшено, гречка, овсянка, кофе, сельдь, морковь, яблоки, ржаной хлеб, подсолнечные семечки.

Как влияет:

Никотиновая кислота участвует в обмене белков, жиров и углеводов, снижает уровень глюкозы в крови, оказывает сосудорасширяющее действие, улучшает состояние центральной нервной системы.

Признаки нехватки:

Головокружения, мигрень, раздражительность, депрессия, неустойчивость при ходьбе, дерматиты.

Нейтральное сочетание:

Витамин А, витамины B4, B5, B6, B9, B15, P, C, D, E, K, железо, медь, кальций, фосфор, селен, йод, марганец, молибден.

Усиление эффекта:

Витамины B2, магний, хром, цинк.

• Витамин B2 активирует действие B3.
• Магний способствует усвоению витаминов группы B.
• Витамин B3 способствует лучшему усвоению хрома.
• Цинк благоприятно воздействует на активность B3.

Не сочетается:

Витамин B1, B12.

• B3 полностью разрушает витамин B1.
• B3 деактивирует B12.

Витамин B4 (холин)

Где содержится:

Яичные желтки, сыр, творог, печень.

Как влияет:

Способствует расщеплению жиров, снижает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень холестерина.

Признаки нехватки:

Раздражительность, ухудшение работы печени, расстройство желудка, повышение артериального давления, нарушение естественной скорости роста, а именно его снижение.

Нейтральное сочетание:

Витамины B2, B3, B6, B15, P, C, железо, медь, кальций, фосфор, цинк, селен, йод, хром, марганец, молибден.

Усиление эффекта:

Витамины А, B5, B9, B12, D, E, K, магний.

• B4 способствует полному всасыванию витамина А.
• Витамин B5 способствует лучшему усвоению B4.
• Витамин B9 способствует лучшему усвоению B4.
• Витамин B12 способствует лучшему усвоению B4.
• B4 способствует полному всасыванию витамина D.
• B4 способствует полному всасыванию витамина E.
• B4 способствует полному всасыванию витамина K.
• Магний способствует усвоению витаминов группы B.

Не сочетается:

Витамин B1.

• B4 подавляет действие витамина B1.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Где содержится:

Мясо, бобовые культуры, яйца, молоко, грибы, жирная рыба, батат, авокадо, подсолнечные семечки, брокколи, цветная капуста, зелёный горошек, чеснок, помидоры, морковь.

Как влияет:

Витамин B5 снижает уровень холестерина, участвует в синтезе жиров и необходим для выработки гормонов надпочечников.

Признаки нехватки:

Усталость, мигрень, бессонница, мышечные судороги, апатия, низкий уровень сахара в крови.

Нейтральное сочетание:

Витамины А, B3, B6, B12, B15, P, D, E, K, железо, кальций, фосфор, цинк, селен, йод, марганец, молибден.

Усиление эффекта:

Витамины B1, B2, B4, B7, B9, B12, С, магний.

• B1 улучшает усвояемость B5.
• B2 улучшает усвояемость B5.
• B5 помогает усваиваться B4.
• B5 и B7 усиливают действие друг друга.
• B5 помогает усваиваться B9.
• Витамины B12 и B5 хорошо дополняют действие друг друга.
• B5 улучшает всасывание витамина С.
• Магний способствует усвоению витаминов группы B.

Не сочетается:

Медь.

• Медь снижает активность B5.

Витамин B6 (пиридоксин)

Где содержится:

Фундук, грецкие орехи, белокочанная капуста, клубника, апельсины, батат, картофель, пшеничные отруби, тунец, брокколи, говядина, субпродукты.

Как влияет:

Повышает работоспособность мозга, улучшает память, участвует в кроветворении и снабжает клетки глюкозой. Способствует нормальному функционированию и расслаблению мышц.

Признаки нехватки:

Мышечные судороги, сонливость, слабость, выпадение волос, отёчность, покалывание конечностей.

Нейтральное сочетание:

Витамины А, P, С, D, E, K, железо, медь, фосфор, селен, йод, хром, марганец, молибден. Витамины группы B (кроме B2, B7, B9).

Усиление эффекта:

Витамины B2, B7, K, магний, кальций.

• B2 помогает активировать B6.
• B6 и B7 усиливают действие друг друга.
• Витамин K и B6 способствуют лучшему усвоению друг друга.
• Магний способствует усвоению витаминов группы B.
• B6 улучшает усвоение кальция.

Не сочетается:

Витамины B1, B9, B12, цинк.

• Витамин B6 тормозит активность B1.
• Витамин B6 увеличивает потребность в B9 и наоборот.
• B12 полностью разрушает витамин B6.
• Витамин B6 увеличивает потребность в цинке.

Витамин В7 (биотин)

Где содержится:

Огурцы, белокочанная и цветная капуста, бананы, авокадо, клюква, малина, соевые бобы.

Как влияет:

Участвует в синтезе гемоглобина, обмене белков, влияет на скорость роста волос, способствует синтезу коллагена, а также необходим для нормального функционирования щитовидной железы.

Признаки нехватки:

Ухудшение цвета лица, ломкость и истончение волос, повышенная усталость, эмоциональная неустойчивость, снижение аппетита, шелушение кожи.

Нейтральное сочетание:

Витамины А, B2, B3, B4, B15, Р, С, D, E, K, железо, медь, кальций, фосфор, цинк, селен, йод, хром, марганец, молибден.

Усиление эффекта:

Витамины B1, B5, B6, B9, B12, магний.

• Витамин B1 и B7 усиливают действие друг друга.
• Витамин B5 и B7 усиливают действие друг друга.
• Витамин B6 и B7 усиливают действие друг друга.
• Витамин B9 и B7 усиливают действие друг друга.
• Витамин B12 и B7 усиливают действие друг друга.
• Магний способствует усвоению витаминов группы B.

Не сочетается:

—

• —

Витамин B8 (Инозит, инозитол, инозитдроретинол)

Где содержится:

Бобовые культуры, цитрусы, кунжут, говяжьи субпродукты.

Как влияет:

Нормализует уровень стресса, снижает уровень холестерина в крови, снимает усталость глаз, снижает утомляемость и повышает работоспособность.

Признаки нехватки:

Запоры, выпадение волос, раздражительность, повышенная утомляемость, ухудшение внешнего вида кожи, некачественный сон.

Нейтральное сочетание:

Витамины А, Р, C, D, K, железо, цинк, медь, кальций, фосфор, селен, йод, хром, марганец, молибден.

Усиление эффекта:

Витамины группы B (кроме B4 и B9), витамины B4, B9, Е.

• B8 в сочетании с прочими витаминами группы B усиливают друг друга.
• B8 и B4 в сочетании образуют лецитин.
• B8 и B9 вместе положительно воздействуют на репродуктивную систему у женщин.
• B8 способствует усилению витамина E.
• Магний способствует усвоению витаминов группы B.

Не сочетается:

—

• —

Витамин B9 (Фолиевая кислота)

Где содержится:

Салат, капуста, шпинат, брокколи, мука грубого помола, цитрусы, печень, лосось, тунец, бананы, морковь, абрикосы, папайя, спаржа, бобовые культуры.

Как влияет:

Поддерживает работу сердца и сосудов, участвует в создании яйцеклеток и нормализации менструального цикла, способствует нормализации уровня сахара в крови, участвует в процессе деления клеток.

Признаки нехватки:

Усталость, слабость, раздражительность, появление одышки, бледность кожных покровов, шум в ушах, снижение или отсутствие аппетита, быстрая утомляемость.

Нейтральное сочетание:

Витамины А, B1, B3, B15, D, E, K, железо, медь, кальций, фосфор, селен, йод, хром, марганец, молибден.

Усиление эффекта:

Витамины B2, B4, B5, B7, B12, С, Р, магний.

• B2 активирует B9.
• B9 способствует лучшему усвоению B4.
• B5 ускоряет усвоение B9.
• Витамин B9 и B7 усиливают действие друг друга
• B9 и B12 работают только вместе, недостаток одного из них приводит к дефициту второго.
• Витамин С способствует оптимальному содержанию B9 в организме.
• B9 работает лучше при сочетании с витамином Р.
• Магний способствует усвоению витаминов группы B.

Не сочетается:

Витамин B6, цинк.

• Витамин B6 увеличивает потребность в B9 и наоборот.
• Цинк и B9 в комплексе нарушают всасываемость друг друга.

Витамин B12 (Цианокобаламин)

Где содержится:

Все виды мяса и субпродукты, рыба и морепродукты, молочные продукты, яйца.

Как влияет:

Участвует в синтезе ДНК и образовании эритроцитов, необходим для нормальной работы мозга и нервной системы.

Признаки нехватки:

Усталость, сонливость, онемение конечностей, нарушение работы пищеварительной системы, потеря аппетита.

Нейтральное сочетание:

Витамины B5, Р, D, K фосфор, цинк, селен, йод, хром

Усиление эффекта:

Витамины B4, B5, B7, B9, B15, кальций, магний.

• B12 способствует лучшему усвоению B4.
• Витамины B5 и B12 хорошо дополняют действие друг друга.
• B12 и B7 усиливают действие друг друга.
• B9 и B12 работают только вместе, недостаток одного из них приводит к дефициту второго.
• B15 в комплексе с витамином B12 регулирует биохимические процессы внутри клеток.
• Кальций усиливает всасывание витамина B12.
• Магний способствует усвоению витаминов группы B.

Не сочетается:

Витамины А, B1, B2, B3, B6, С, Е, железо, медь, марганец, молибден.

• Витамины А деактивирует B12.
• B12 нейтрализует B1, делая его неактивным.
• B2 деактивирует витамин B12.
• B3 деактивирует витамин B12.
• B12 полностью разрушает витамин B6.
• Витамин С нейтрализует B12 и препятствует его усвоению из пищи.
• Витамин Е деактивирует B12.
• Железо деактивирует B12.
• Медь деактивирует B12.
• Марганец деактивирует B12.
• Молибден ухудшает синтез B12.

Витамин B15 (Пангамовая кислота)

Где содержится:

Кунжут, тыквенные и подсолнечные семечки, пивные дрожжи, арбуз, дыня, печень, бурый рис, орехи.

Как влияет:

Стимулирует работу надпочечников и печени, способствует усвоению тканями кислорода, участвует в выработке фосфолипидов, защищает печень, способствует нормализации артериального давления, повышает выносливость к физическим нагрузкам.

Признаки нехватки:

Частые переутомления, сонливость, апатия, нарушение работы сердца, раннее старение кожи, нарушение работы печени и надпочечников.

Нейтральное сочетание:

Витамины группы B (кроме B12). Витамины Р, D, K, железо, медь, кальций, фосфор, цинк, селен, йод, хром, марганец, молибден

Усиление эффекта:

Витамины А, B12, С, Е, магний.

• Витамины А способствует лучшему усвоению B15
• B15 в комплексе с витамином B12 регулирует биохимические процессы внутри клеток.
• B15 в сочетании с витамином С работает как антиоксидант и защищает клетки от окисления.
• Витамин E способствуют лучшему усвоению B15.
• Магний способствует усвоению витаминов группы B.

Не сочетается:

—

• —

Витамин С (Аскорбиновая кислота)

Где содержится:

Цитрусы, шиповник, киви, черная смородина, болгарский перец, помидоры, брокколи, печень, яблоки.

Как влияет:

Участвует в синтезе коллагена, помогает усвоению железа, способствует укреплению иммунитета, защищает от свободных радикалов.

Признаки нехватки:

Ослабление иммунитета, быстрая утомляемость, кровоточивость дёсен, ухудшение памяти, снижение концентрации внимания.

Нейтральное сочетание:

Витамины группы B (кроме B5, B9, B12). Витамины D, K, магний, фосфор, цинк, селен, йод, марганец, молибден.

Усиление эффекта:

Витамины А, B5, B9, Р, Е, железо, кальций, хром.

• Витамины А усиливает действие витамина С.
• B5 улучшает всасывание витамина С.
• Витамин С способствует оптимальному содержанию B9 в организме.
• Витамин Р и витамин С усиливают действие друг друга.
• Витамин E усиливает действие витамина С.
• Витамин C улучшает всасывание железа из растительной пищи.
• Витамин С улучшает усвоение кальция.
• Витамин С способствует лучшему усвоению хрома.

Не сочетается:

Витамин B12, медь.

• Витамин С нейтрализует B12 и препятствует его усвоению из пищи.
• Большие дозы витамина С способствуют снижению концентрации меди в организме.

Витамин D (Кальциферол)

Где содержится:

Рыбий жир, яичный желток, жирная рыба, красная икра, молочные продукты, печень, солнце.

Как влияет:

Повышает иммунитет, регулирует свёртываемость крови, помогает усваиваться кальцию, обеспечивая здоровое строение и прочность костей и зубов.

Признаки нехватки:

Хрупкие кости, шатающиеся зубы, регулярное появление кариеса, потеря аппетита, мышечные судороги, ослабление иммунитета.

Нейтральное сочетание:

Витамины группы B. Витамины P, С, железо, медь, селен, йод, хром, марганец, молибден.

Усиление эффекта:

Витамины А, K, магний, кальций, фосфор, цинк.

• Витамины А и D хорошо работают вместе при сбалансированных дозировках.
• Витамин K улучшает всасывание витамина D.
• Магний необходим для превращения витамина D в активную форму.
• Витамин D помогает правильно усваиваться кальцию.
• Витамин D повышает всасывание фосфора.
• Цинк способствует улучшению всасывания витамина D.

Не сочетается:

Витамин E.

• Витамин Е плохо усваивается при сочетании с витамином D.

Витамин Е (Токоферол)

Где содержится:

Растительные масла, орехи и семечки, отруби, облепиха, сливочное масло, шпинат, авокадо.

Как влияет:

Предупреждает появление тромбозов, способствует повышению эластичности стенок сосудов, улучшает регенерацию и цвет кожи, играет важную роль в состоянии репродуктивной системы.

Признаки нехватки:

Сухость кожи, появление ранних признаков старения и пигментации, сбои менструального цикла.

Нейтральное сочетание:

Витамины группы В (кроме В12). Витамин Р, кальций, фосфор, йод, хром, марганец, молибден.

Усиление эффекта:

Витамины А, B15, С, селен.

• Витамины А и Е хорошо работают вместе при сбалансированных дозировках.
• Витамин Е способствует лучшему усвоению B15.
• Витамин Е усиливает действие витамина С.
• Витамин Е усиливает действие селена.

Не сочетается:

Витамины В12, D, K, железо, магний, медь, цинк.

• Витамин Е деактивирует B12.
• Е плохо усваивается при сочетании с витамином D.
• Е ухудшает проникновение витамина К в клетки.
• Железо окисляет и деактивирует витамин Е.
• Магний снижает усвояемость витамина Е.
• Медь снижает усвояемость витамина Е.
• Цинк снижает усвояемость витамина Е.

Витамин К (Филлохинон, менахинон)

Где содержится:

Пряные травы, квашеная капуста, шпинат, соевые бобы, брокколи, шиповник, кукуруза, горох, фасоль, пшеничные отруби.

Как влияет:

Способствует правильному усвоению кальция, нормальной работе иммунной системы, регулирует свёртываемость крови, регулирует уровень глюкозы в крови.

Признаки нехватки:

Кровотечения неясной этиологии, хрупкость костей.

Нейтральное сочетание:

Витамины группы В (кроме В2). Витамины Р, С, E, железо, магний, медь, фосфор, цинк, селен, йод, хром, марганец, молибден.

Усиление эффекта:

Витамин В2, B6, витамин D, кальций, фосфор.

• Витамин B2 активирует действие К.
• Витамин B6 и K способствуют лучшему усвоению друг друга.
• Витамин K улучшает всасывание витамина D.
• Витамин К способствует улучшению действия кальция.
• Витамин K и фосфор хорошо взаимодействуют вместе.

Не сочетается:

Витамины А, Е.

• A ухудшает проникновение витамина К в клетки.
• Витамин E ухудшает проникновение К в клетки.

Витамин Р (Рутин)

Где содержится:

Черноплодная рябина, вишня, жимолость, цитрусы, виноград.

Как влияет:

Улучшает кровообращение, повышает гибкость сосудов, способствует повышению устойчивости организма к аллергенам, снижает внутриглазное давление.

Признаки нехватки:

Отёчность, кровоточивость дёсен и носовые кровотечения, боль в ногах, появления синяков без этиологии.

Нейтральное сочетание:

Витамины А, D, K, железо, магний, медь, кальций, фосфор, цинк, селен, йод, хром, марганец, молибден. Витамины группы B (кроме B9).

Усиление эффекта:

Витамины B9, С, Е.

• Витамин B9 работает лучше при сочетании с Р.
• Витамин Р и витамин С усиливают действие друг друга.
• Витамин Е работает лучше при сочетании с Р.

Не сочетается:

—

• —

Железо

Где содержится:

Говядина, баранина, субпродукты, гречка, чечевица, пшеничные отруби, шпинат, яблоки.

Как влияет:

Транспортирует кислород к органам, способствует здоровому энергетическому обмену.

Признаки нехватки:

Слабость, быстрая утомляемость, бледность и шелушение кожи, выпадение волос, шум в ушах, нарушения менструального цикла, сонливость, головокружения.

Нейтральное сочетание:

Витамины группы B (кроме B2, B12). Витамины Р, D, K, фосфор, селен, йод, молибден.

Усиление эффекта:

Витамины А, B2, С, молибден.

• Витамин А улучшает всасываемость железа.
• Витамин B2 улучшает всасывание железа.
• Витамин C улучшает всасывание железа из растительной пищи.
• Молибден способствует усвоению железа.

Не сочетается:

Витамины В12, Е, магний, медь, кальций, цинк, хром, марганец.

• Железо деактивирует B12.
• Железо окисляет и деактивирует витамин Е.
• Магний нарушает усвоение железа.
• Железо мешает усвоению меди.
• Кальций нарушает усвоение железа.
• Цинк нарушает усвоение железа.
• Хром нарушает усвоение железа.
• Избыток железа нарушает усвоение марганца.

Йод

Где содержится:

Морская рыба и морепродукты, йодированная соль, морская капуста, говяжья печень, молоко, яйца.

Как влияет:

Ускоряет регенерацию тканей, участвует в синтезе гормонов щитовидной железы.

Признаки нехватки:

Длительная усталость, ослабленный иммунитет, отёчность, увеличение веса, нарушение менструального цикла, помутнение сознания, низкая концентрация внимания.

Нейтральное сочетание:

Витамины группы В, Р, С, D, Е, K, железо, магний, фосфор, хром, молибден

Усиление эффекта:

Витамин A, медь, цинк, селен.

• Ретинол способствует поглощению йода.
• Медь поддерживает нормальный обмен йода.
• Цинк влияет на нормализацию обмена йода.
• Йод и селен работают вместе, дефицит селена нарушает работу йода.

Не сочетается:

Кальций, марганец.

• Избыток кальция снижает усвоение йода.
• Избыток марганца нарушает усвояемость йода.

Кальций

Где содержится:

Молочные продукты, сыр, орехи, соевые бобы.

Как влияет:

Нормализует артериальное давление, составляет основу костей и зубов, принимает участие в работе кровеносной системы.

Признаки нехватки:

Ломкость волос и ногтей, кариес, хрупкость зубов, болезни костей.

Нейтральное сочетание:

Витамины А, группы В (кроме В1, B2, В6, В12), Р, Е, медь, селен, молибден, цинк.

Усиление эффекта:

Витамины B6, B12, С, D, K, магний, фосфор.

• B6 улучшает усвоение кальция.
• Кальций усиливает всасывание витамина B12.
• Витамин С улучшает усвоение кальция и хрома.
• Витамин D помогает правильно усваиваться кальцию.
• Витамин К способствует улучшению действия кальция.
• Магний способствует усвоению кальция.
• Фосфор и кальций хорошо работают в балансе, но избыток кальция снижает концентрацию фосфора.

Не сочетается:

Витамин В1, B2, железо, йод, хром, марганец.

• Кальций нарушает усвоение витамина B1.
• Кальций ухудшает всасывание B2.
• Кальций нарушает усвоение железа.
• Избыток кальция снижает усвоение йода.
• Избыток кальция приводит к дефициту хрома.
• Избыток кальция провоцирует дефицит марганца.

Магний

Где содержится:

Салат, болгарский перец, пшеничные отруби, орехи, соевые бобы, фасоль, бананы, тёмный шоколад и какао.

Как влияет:

Способствует расслаблению мышц, нормализует сердечный ритм, снижает уровень стресса, регулирует уровень сахара в крови и нормализует артериальное давление.

Признаки нехватки:

Тревожность, раздражительность, бессонница, мышечные судороги, депрессия, головные боли.

Нейтральное сочетание:

Витамины Р, С, D, K.

Усиление эффекта:

Витамины группы B, D, кальций.

• Магний способствует усвоению витаминов группы B.
• Магний необходим для превращения витамина D в активную форму.
• Магний способствует усвоению кальция.

Не сочетается:

Витамин Е, железо, фосфор, цинк, медь.

• Магний снижает усвояемость витамина Е.
• Магний нарушает усвоение железа.
• Избыток магния снижает концентрацию фосфора.
• Цинк нарушает всасывание магния.
• Магний способствует выведению меди из организма.

Марганец

Где содержится:

Зародыши пшеницы, овёс, отруби, орехи, шоколад и какао, семена, шпинат, бобовые культуры.

Как влияет:

Влияет на обмен белков, жиров и углеводов, нормализует уровень холестерина, стимулирует работу инсулина.

Признаки нехватки:

Анемия, сахарный диабет 2 типа, нарушение работы щитовидной железы, дерматиты.

Нейтральное сочетание:

Витамины А, группы В, Р, С, D, Е, K, магний, цинк, селен, хром, молибден.

Усиление эффекта:

—

• —

Не сочетается:

Витамин B12, железо, кальций, фосфор, йод.

• Марганец деактивирует B12.
• Избыток железа нарушает усвоение марганца.
• Избыток кальция провоцирует дефицит марганца.
• Избыток фосфора нарушает усвоение марганца.
• Избыток марганца нарушает усвояемость йода.

Медь

Где содержится:

Говяжья печень, какао, мясо, бобовые культуры, лосось, авокадо, гречка, орехи, ржаной хлеб.

Как влияет:

Способствует выработке пигмента кожи и волос, участвует в образовании эритроцитов и производстве коллагена.

Признаки нехватки:

Вялость, снижение концентрации внимания, ухудшение зрения, появление ранней седины и морщин.

Нейтральное сочетание:

Витамины А, группы В (кроме В2, В5, В12), Р, D, K, кальций, фосфор, хром, марганец.

Усиление эффекта:

Йод.

• Медь поддерживает нормальный обмен йода.

Не сочетается:

Витамины В2, В5, В12, С, Е, железо, цинк, молибден, селен, медь.

• Медь замедляет активность витамина B2.
• Медь снижает активность B5.
• Медь деактивирует B12.
• Большие дозы витамина С способствуют снижению концентрации меди в организме.
• Медь снижает усвояемость витамина Е.
• Железо мешает усвоению меди.
• Цинк снижает всасывание меди.
• Селен способствует выведению меди из организма.
• Магний способствует выведению меди из организма.

Молибден

Где содержится:

Бобовые культуры, зерновые культуры, говяжьи субпродукты, дыня, абрикос, салат, шпинат.

Как влияет:

Отвечает за выведение серы из организма, участвует в синтезе аминокислот, улучшает усвоение железа.

Признаки нехватки:

Анемия, сахарный диабет 2 типа, нарушение работы щитовидной железы, дерматиты.

Нейтральное сочетание:

Витамины А, группы В (кроме В12), Р, С, D, Е, K, магний, кальций, фосфор, цинк, селен, йод, хром, марганец.

Усиление эффекта:

Железо.

• Молибден способствует усвоению железа.

Не сочетается:

Витамин В12, медь.

• Молибден ухудшает синтез B12.
• Избыток меди провоцирует выделение молибдена с желчью.

Селен

Где содержится:

Бразильские и грецкие орехи, рыба и морепродукты, семечки, мясо, творог, яйца, зелёный горошек.

Как влияет:

Принимает участие в обмене белков, жиров и углеводов, необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, защищает организм от токсинов.

Признаки нехватки:

Длительная усталость, ослабленный иммунитет, снижение остроты зрения, болезненные ощущения в мышечных тканях, поражение кожи высыпаниями.

Нейтральное сочетание:

Витамины А, группы В, Р, С, D, K, железо, магний, кальций, фосфор, хром, марганец, молибден.

Усиление эффекта:

Витамин Е, йод, цинк.

• Витамин Е усиливает действие селена.
• Йод и селен работают вместе, дефицит селена нарушает работу йода.
• Селен и цинк лучше усваиваются вместе.

Не сочетается:

Медь.

• Селен способствует выведению меди из организма.

Фосфор

Где содержится:

Говядина, свинина, курица, индейка, тунец, белая рыба, молочные продукты, яйца, бобовые культуры.

Как влияет:

Участвует в производстве энергии, влияет на рост костной ткани, поддерживает кислотно-щелочной баланс в организме.

Признаки нехватки:

Хрупкие кости, кариес, мышечная слабость, помутнение сознания, мышечные судороги.

Нейтральное сочетание:

Витамины группы B. Витамины Р, С, D, E, K, железо, медь, фосфор, цинк, селен, йод, хром, молибден.

Усиление эффекта:

Витамин D, витамин K, кальций.

• Витамин D повышает всасывание фосфора.
• Витамин K и фосфор хорошо взаимодействуют вместе.
• Фосфор и кальций хорошо работают в балансе, но избыток кальция снижает концентрацию фосфора.

Не сочетается:

Магний, марганец.

• Избыток фосфора нарушает усвоение марганца.
• Избыток магния снижает концентрацию фосфора.

Хром

Где содержится:

Все виды рыбы, морепродукты, мясо утки, говяжья печень, помидоры, свёкла, перловка, брокколи.

Как влияет:

Ускоряет липидный обмен, способствуя сжиганию жира, участвует в ускорении роста и регенерации тканей, помогает работе щитовидной железы.

Признаки нехватки:

Высокий уровень холестерина, раздражительность, выпадение волос, лишний вес, преддиабет.

Нейтральное сочетание:

Витамины А, группы В (кроме B3), Р, D, Е, K, магний, медь, фосфор, селен, йод, марганец, молибден.

Усиление эффекта:

Витамин B3, C.

• Витамин B3 способствует лучшему усвоению хрома.
• Витамин С способствует лучшему усвоению хрома.

Не сочетается:

Железо, кальций, цинк

• Хром нарушают усвоение железа.
• Избыток кальция приводит к дефициту хрома.
• Избыток цинка мешает усвоению хрома.

Цинк

Где содержится:

Морепродукты, орехи и семена, какао и тёмный шоколад, мясо.

Как влияет:

Участвует в метаболизме витамина Е, регулирует выработку мужских половых гормонов, стимулирует работу тимуса, стимулирует повышение защитных функций иммунитета.

Признаки нехватки:

Выпадение волос, сухость кожи, слабый иммунитет, нарушение работы гормональной системы у мужчин.

Нейтральное сочетание:

Витамины группы В (кроме В2, В6). Витамины Р, С, K, фосфор, йод, марганец, кальций, молибден.

Усиление эффекта:

Витамины А, В2, В3, D, селен, йод.

• Цинк усиливает действие витамина А.
• Витамин B2 усиливает действие цинка.
• Цинк благоприятно воздействует на активность B3.
• Цинк способствует улучшению всасывания витамина D.
• Цинк влияет на нормализацию обмена йода.
• Цинк и селен лучше усваиваются вместе.

Не сочетается:

Витамины B6, В9, Е, железо, магний, медь, хром.

• Витамин B6 увеличивает потребность в цинке.
• Цинк и B9 в комплексе нарушают всасываемость друг друга.
• Цинк снижает усвояемость витамина Е.
• Цинк нарушает усвоение железа.
• Цинк нарушает всасывание магния.
• Цинк снижает всасывание меди.
• Избыток цинка мешает усвоению хрома.