Гликемический индекс продуктов

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) – это условный коэффициент, показывающий то, как углеводы из продуктов питания влияют на уровень сахара (глюкозы) в крови. Таким образом, чем ниже гликемический индекс продуктов, тем медленнее они усваиваются организмом, а это значит, что сахар в крови повышается медленно и плавно, равно как и инсулин⬆️. Показателем для сравнения гликемического индекса разных продуктов принято считать чистую глюкозу, ГИ которой равен 100. Гликемический индекс показывает сравнение одинакового количества углеводов из продукта питания и глюкозы и позволяет разделить углеводы на быстрые и медленные. ГИ ниже у необработанных продуктов, так например в морковном соке выше ГИ, чем в сырой моркови.

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка (ГН) – это коэффициент, который показывает на повышение уровня сахара в крови после приёма пищи. В отличие от гликемического индекса она не только определяет качество углеводов, но и их фактическое количество. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше повышается уровень сахара в крови после приёма пищи⬆️.

Как посчитать гликемическую нагрузку?

Гликемическая нагрузка продуктов рассчитывается максимально просто, поэтому любые продукты вы сможете просчитать сами. Для расчёта нужно всего 2 значения, 1 — количество углеводов на 100 гр продукта, 2- гликемический индекс продукта, третьим постоянным числом для расчёта любого продукта будет 100.

Сама формула выглядит так:

ГН = Углеводы (на 100 гр продукта) × Гликемический индекс / 100

И для примера рассчитаем с вами ГН фиников. В них 69.2 г углеводов на 100 гр, их гликемический индекс равен 103. Таким образом считаем по вышенаписанной формуле: 69.2*103/100=71,2. Округляем до 71 – это и есть гликемическая нагрузка фиников✅.

Классификация гликемического индекса

ГИ продуктов делится на 3 категории, в зависимости от которых можно понять, какие из продуктов усваиваются слишком быстро, а какие из них надолго насыщают и повышают сахар в крови медленно.

Высокий гликемический индекс

Высокий ГИ означает, что съеденный продукт вызовет моментальный скачок глюкозы в крови и усвоится слишком быстро, поэтому в ближайшее время вы снова захотите есть, даже если съели довольно объёмную порцию. Резкий скачок глюкозы не физиологичен, организм не будет успевать растратить полученную энергию, поэтому начнёт формировать жировые отложения. Высокий индекс начинается от коэффициента 70 и выше.

Продукт	Гликемический индекс	Углеводы (на 100грамм)	Гликемическая нагрузка
Кускус	70	23	16,1
Белый сахар	70	100	70,0
Коричневый сахар	70	98	68,6
Картофельные чипсы	70	53	37,1
Перловая крупа	70	62.1	43,5
Лапша из мягких сортов пшеницы	70	71	49,7
Круассан	70	46	32,2
Сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)	70	10.6	7,4
Шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)	70	47	32,9
Пшено	71	66.5	47,2
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75	71.2	53,4
Рисовая каша на молоке	75	20	15,0
Французский багет	75	53.3	40,0
Арбуз	75	5.8	4,3
Тыква	75	7.7	5,8
Сладкий пончик	76	43	32,7
Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade)	80	3.9	3,1
Мюсли с орехами и изюмом	80	60	48,0
Крекер	80	61	48,8
Картофельное пюре	83	77	63,9
Рисовый пудинг на молоке	85	23	19,6
Несладкий попкорн	85	66	56,1
Кукурузные хлопья	85	84	71,4
Булочки для гамбургеров	85	41	34,9
Морковь (вареная или тушеная)	85	6	5,1
Попкорн (простой)	89	74	65,9
Рис быстрого приготовления	90	77	69,3
Белый рис (клейкий)	90	78	70,2
Мёд	90	82	73,8
Безглютеновый белый хлеб	90	43.4	39,1
Консервированные абрикосы	91	21	19,1
Рисовая лапша	92	25	23,0
Блинчики	95	26	24,7
Жареный картофель	95	23.5	22,3
Печеный картофель	95	19	18,1
Сдобные булочки	95	55.5	52,7
Брюква	99	8.9	8,8
Белый хлеб	100	48.2	48,2
Тост из белого хлеба	100	49.5	49,5
Модифицированный крахмал	100	78.2	78,2
Глюкоза	100	100	100,0
Финики	103	69.2	71,3
Мальтодекстрин	105	96	100,8

Средний гликемический индекс

Средний ГИ означает, что продукт употреблённый в пищу будет усваиваться немного медленнее и глюкоза поднимется более плавно〰️. Однако здесь есть разброс цифр и чем ближе цифра к меньшему числу, тем лучше, так как продукт будет нормально насыщать и при соблюдении адекватных порций организм не будет откладывать жир. Средний индекс находится в диапазоне от 55 до 70.

Продукт	Гликемический индекс	Углеводы (на 100грамм)	Гликемическая нагрузка
Чернослив	40	64	25,6
Курага	40	63	25,2
Морковный сок (без сахара)	40	7	2,8
макароны, сваренные «аль денте»	40	36.5	14,6
Сушеные фиги	40	57.9	23,2
Цыельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43	67	28,8
Тост из цельнозернового хлеба	45	20.7	9,3
Апельсиновый фреш	45	10	4,5
Кокос	45	15	6,8
Коричневый рис басмати	45	62.3	28,0
Консервированный зеленый горошек	45	7.3	3,3
Грейпфрутовый сок (без сахара)	45	10	4,5
Клюква (свежая или замороженная)	47	3.9	1,8
Яблочный сок (без сахара)	50	11	5,5
Коричневый неочищенный рис	50	23	11,5
Апельсины	50	12	6,0
Хурма	50	34	17,0
Манго	50	15	7,5
Личи	50	17	8,5
Ананасовый сок без сахара	50	12.7	6,3
Киноа	50	57.1	28,6
Киви	50	15	7,5
Клюквенный сок (без сахара)	50	0.9	0,5
Рис басмати	50	80	40,0
Песочное печенье	55	44.8	24,6
Консервированные персики	55	10.27	5,6
Булгур	55	76	41,8
Сладкий картофель (батат, ямс)	55	20	11,0
Суши	55	18	9,9
Спагетти	55	31	17,1
Горчица	55	5	2,8
Виноградный сок	55	15	8,3
Виноград	55	17	9,3
Кетчуп	55	26	14,3
Виноградный сок (без сахара)	55	16	8,8
Сладкая консервированная кукуруза	57	20.98	12,0
Арабская пита	57	50	28,5
Папайя свежая	59	9.12	5,4
Какао-порошок (с добавлением сахара)	60	57.9	34,7
Гречка (коричневая)	60	75	45,0
Овсяная каша	60	10.3	6,2
Дыня	60	8	4,8
Майонез, 67% жирности	60	3.7	2,2
Длиннозерный рис	60	80	48,0
Мороженое (с добавлением сахара)	60	28.3	17,0
Каштан	60	28	16,8
Банан	60	23	13,8
Оладьи из пшеничной муки	62	29.4	18,2
Макароны с сыром	64	23	14,7
Консервированные овощи	65	5	3,3
Цельнозерновой хлеб	65	41	26,6
Сорбент	65	31	20,1
Картофель вареный в мундире	65	21	13,7
Ржаной хлеб	65	48	31,2
Кленовый сироп	65	67	43,5
Изюм	65	79	51,4
Консервированный ананас	65	12.65	8,2
Мюсли с сахаром	65	62.2	40,4
Мармелад	65	66	42,9
Черный дрожжевой хлеб	65	14.3	9,3
Свекла (вареная или тушеная)	65	10	6,5
Варенье	65	74	48,1
Джем	65	69	44,9
Сок апельсиновый	65	10	6,5
Быстрорастворимая овсяная каша	66	72	47,5
Свежий ананас	66	10.6	7,0
Манка	69	76	52,4

Низкий гликемический индекс

Низкий ГИ показывает, что еда будет усваиваться медленно, а сахар в крови будет подниматься долго и максимально плавно✅, что просто отлично для организма, так как насыщение будет длительным, а пища с таким индексом, как правило полезная. Организм будет тратить достаточно много энергии на переработку такой пищи, поэтому откладывать в жир ему будет нечего.

Продукт	Гликемический индекс	Углеводы (на 100грамм)	Гликемическая нагрузка
Петрушка	5	6	0,3
Базилик	5	2.7	0,1
Ванилин	5	87.6	4,4
Корица	5	81	4,0
Орегано	5	26.4	1,3
Листовой салат	9	2.9	0,3
Льняное семя	10	5.7	0,6
Семена чиа	10	42	4,2
Авокадо	10	9	0,9
Соя	15	11.1	1,7
Соленые и маринованные огурцы	15	2.3	0,3
Арахис	15	16	2,4
Оливки	15	6	0,9
Лук-порей	15	14	2,1
Песто	15	5.7	0,9
Репчатый лук	15	9	1,4
Кабачок	15	5	0,8
Грибы	15	3.3	0,5
Имбирь	15	18	2,7
Спаржа	15	3.9	0,6
Грецкий орех	15	14	2,1
Фисташки	15	28	4,2
Кедровый орех	15	13	1,9
Фундук	15	17	2,5
Огурец свежий	15	3.6	0,5
Перец чили	15	9	1,4
Цветная капуста	15	5	0,8
Брюссельская капуста	15	9	1,4
Отруби	15	66	9,9
Сельдерей	15	2	0,3
Кешью	15	30	4,5
Капуста кочанная	15	6	0,9
Брокколи	15	4	0,6
Миндаль	15	13	1,9
Соевый йогурт	20	16	3,2
Баклажан	20	6	1,2
Артишок	20	11	2,2
Ежевика	20	10	2,0
Арахисовая паста (без сахара)	20	17.5	3,5
Крыжовник	25	9.1	2,3
Тыквенные семечки	25	54	13,5
Земляника	25	8	2,0
Клубника	25	8	2,0
Соевая мука	25	21.7	5,4
Красная смородина	25	7.7	1,9
Малина свежая	25	13	3,3
Зеленая чечевица	25	48.8	12,2
Вишня	25	12	3,0
Мандарин свежий	30	7.5	2,3
Маракуйя	30	23	6,9
Молоко (любой жирности)	30	4.7	1,4
Миндальное молоко	30	3.5	1,1
Горький шоколад (более 70% какао)	30	34	10,2
Брусника	30	8.2	2,5
Голубика	30	14	4,2
Черника	30	14	4,2
Желтая чечевица	30	57.4	17,2
Творог обезжиренный	30	3.3	1,0
Томат | Помидор (свежий)	30	3.8	1,1
Груша свежая	30	11	3,3
Джем (без сахара)	30	3.6	1,1
Свежая свекла	30	6.7	2,0
Свежая морковь	30	6.5	1,9
Дрожжи	30	41	12,3
Чеснок	30	29.9	9,0
Зеленая фасоль	30	7	2,1
Грейпфрут	30	11	3,3
Коричневая чечевица	30	16.1	4,8
Абрикос	30	11	3,3
Соевое молоко	30	6	1,8
Дрожжи	31	41	12,7
Томатный сок	33	4.2	1,4
Компот (без сахара)	34	2	0,7
Персик	34	10	3,4
Гранат	34	19	6,5
Нектарин	34	11	3,7
Фасоль	34	47	16,0
Мороженое на фруктозе	34	20.4	6,9
Сушеные томаты	34	23	7,8
Мороженое на фруктозе	35	20.4	7,1
Обезжиренный натуральный йогурт	35	7.7	2,7
Соевый соус (без сахара)	35	6.2	2,2
Свежая айва	35	15.3	5,4
Свежая слива	35	10	3,5
Кунжут	35	23	8,1
Китайская лапша	35	56.9	19,9
Вермишель	35	82	28,7
Свежий зеленый горошек	35	8.3	2,9
Дижонская горчица	35	3.2	1,1
Свежее яблоко	35	14	4,9
Нут	35	61	21,4
Дикий (черный) рис	35	75	26,3

Мясо, птица, дичь, рыба, субпродукты, яйца, имеют ГИ равный 0, так как в них нет углеводов. Но это относится только к чистому и ничем не обработанному продукту. Жареные продукты в кляре, тушёные в соусах и другие обработанные продукты будут иметь уже не нулевой индекс в зависимости от способа приготовления и других факторов.

Влияние гликемического индекса на организм

Влияние ГИ многие недооценивают, хотя он оказывает на организм достаточно сильное влияние. Если подвести к итогу вышеупомянутые строки, то можно понять, что еда с высоким индексом – это быстрые углеводы. Быстрые углеводы действуют на организм также быстро, быстро усваиваются и быстро повышают инсулин, после чего глюкоза резко падает, а чувство насыщения проходит. К ним можно отнести, например булку с вареньем или сладкую газировку. Вы могли заметить, что после сладкой булочки с чаем вам почти сразу же хочется есть, а газировка побуждает съесть ещё больше, чем обычно. Всё обусловлено тем, что быстрые углеводы не насыщают и возбуждают аппетит, поэтому в ресторанах быстрого питания так любят продавать газировку, чтобы ваш аппетит максимально разыгрался и вы съели не 1 бургер, а все 2, а то и 3. К такой пище нужно относиться с осторожностью, так как в перспективе она может увеличить процент жира в организме, особенно если ваш образ жизни малоподвижный. Поэтому старайтесь отдавать предпочтение продуктам со средним и низким ГИ.

Если вы отправляетесь на интенсивную тренировку и съедите тот же шоколадный батончик, то он обеспечит вам быстрый подъём энергии и вам будет легче заниматься, при этом полученная энергия отработается на тренировке. Но если вы едите батончик и ложитесь смотреть сериал, то организму некуда будет расходовать энергию, поэтому она преобразуется в жировые отложения.

Как понизить гликемический индекс продуктов?

Подействовать на сам продукт, снизив его ГИ невозможно, так как он уже такой, какой есть. Однако есть некоторые факторы, которые влияют на гликемический индекс продуктов:

• Клетчатка – чем больше клетчатки в блюде, тем ниже его ГИ. Поэтому диетологи рекомендуют максимально обогащать рацион свежими овощами.
• Тепловая обработка – чем дольше продукт проходил обработки теплом, тем легче он усваивается, а это значит, что его ГИ выше. Так, например ГИ вязкой каши выше, чем у рассыпчатой.
• Спелость ягод и фруктов – очень спелые и перезревшие фрукты и ягоды содержат больше сахара, а значит их индекс выше. Старайтесь есть в меру спелые плоды, чтобы их индекс не был зашкаливающим.
• Растительные жиры – если к привычным продуктам добавить растительных жиров, масел, то их ГИ снизится, так как жиры способствуют замедлению усвоения пищи.
• Кислотность – добавьте в салат немного лимонного сока или уксуса и это поможет вам снизить его гликемический индекс.
• Сахар – тут и говорить не надо, что сахар – глюкоза+фруктоза, его индекс неимоверно высок, поэтому старайтесь лишний раз не злоупотреблять чашечкой чая с сахаром.
• Соль – соль ускоряет всасывание глюкозы, поэтому солёные блюда имеют более высокий ГИ, чем не солёные продукты.