yandex
  1. difoodlover.com
  2. Инструменты
  3. Гликемический индекс продуктов
Диана Терехова
  • Добавить в закладки
  • Пожаловаться

Гликемический индекс продуктов

Если вы следите за питанием и хотите получать от пищи максимальную пользу и насыщение, то вам обязательно пригодится таблица гликемического индекса продуктов. Просто найдите в ней нужные продукты и научитесь поддерживать уровень сахара в крови в норме.

гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс продуктов,таблица гликемичкеского индекса продуктов,какой гликемический индекс у разных продуктов

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) – это условный коэффициент, показывающий то, как углеводы из продуктов питания влияют на уровень сахара (глюкозы) в крови. Таким образом, чем ниже гликемический индекс продуктов, тем медленнее они усваиваются организмом, а это значит, что сахар в крови повышается медленно и плавно, равно как и инсулин⬆️. Показателем для сравнения гликемического индекса разных продуктов принято считать чистую глюкозу, ГИ которой равен 100. Гликемический индекс показывает сравнение одинакового количества углеводов из продукта питания и глюкозы и позволяет разделить углеводы на быстрые и медленные. ГИ ниже у необработанных продуктов, так например в морковном соке выше ГИ, чем в сырой моркови.

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка (ГН) – это коэффициент, который показывает на повышение уровня сахара в крови после приёма пищи. В отличие от гликемического индекса она не только определяет качество углеводов, но и их фактическое количество. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше повышается уровень сахара в крови после приёма пищи⬆️.

гликемический индекс продуктов – 1 шаг

Как посчитать гликемическую нагрузку?

Гликемическая нагрузка продуктов рассчитывается максимально просто, поэтому любые продукты вы сможете просчитать сами. Для расчёта нужно всего 2 значения, 1 — количество углеводов на 100 гр продукта, 2- гликемический индекс продукта, третьим постоянным числом для расчёта любого продукта будет 100.

Сама формула выглядит так:

ГН = Углеводы (на 100 гр продукта) × Гликемический индекс / 100

И для примера рассчитаем с вами ГН фиников. В них 69.2 г углеводов на 100 гр, их гликемический индекс равен 103. Таким образом считаем по вышенаписанной формуле: 69.2*103/100=71,2. Округляем до 71 – это и есть гликемическая нагрузка фиников✅.

гликемический индекс продуктов – 2 шаг

Классификация гликемического индекса

ГИ продуктов делится на 3 категории, в зависимости от которых можно понять, какие из продуктов усваиваются слишком быстро, а какие из них надолго насыщают и повышают сахар в крови медленно.

Высокий гликемический индекс

Высокий ГИ означает, что съеденный продукт вызовет моментальный скачок глюкозы в крови и усвоится слишком быстро, поэтому в ближайшее время вы снова захотите есть, даже если съели довольно объёмную порцию. Резкий скачок глюкозы не физиологичен, организм не будет успевать растратить полученную энергию, поэтому начнёт формировать жировые отложения. Высокий индекс начинается от коэффициента 70 и выше.

ПродуктГликемический индексУглеводы (на 100грамм)Гликемическая нагрузка
Кускус702316,1
Белый сахар7010070,0
Коричневый сахар709868,6
Картофельные чипсы705337,1
Перловая крупа7062.143,5
Лапша из мягких сортов пшеницы707149,7
Круассан704632,2
Сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)7010.67,4
Шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)704732,9
Пшено7166.547,2
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)7571.253,4
Рисовая каша на молоке752015,0
Французский багет7553.340,0
Арбуз755.84,3
Тыква757.75,8
Сладкий пончик764332,7
Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade)803.93,1
Мюсли с орехами и изюмом806048,0
Крекер806148,8
Картофельное пюре837763,9
Рисовый пудинг на молоке852319,6
Несладкий попкорн856656,1
Кукурузные хлопья858471,4
Булочки для гамбургеров854134,9
Морковь (вареная или тушеная)8565,1
Попкорн (простой)897465,9
Рис быстрого приготовления907769,3
Белый рис (клейкий)907870,2
Мёд908273,8
Безглютеновый белый хлеб9043.439,1
Консервированные абрикосы912119,1
Рисовая лапша922523,0
Блинчики952624,7
Жареный картофель9523.522,3
Печеный картофель951918,1
Сдобные булочки9555.552,7
Брюква998.98,8
Белый хлеб10048.248,2
Тост из белого хлеба10049.549,5
Модифицированный крахмал10078.278,2
Глюкоза100100100,0
Финики10369.271,3
Мальтодекстрин10596100,8
Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

Средний гликемический индекс

Средний ГИ означает, что продукт употреблённый в пищу будет усваиваться немного медленнее и глюкоза поднимется более плавно〰️. Однако здесь есть разброс цифр и чем ближе цифра к меньшему числу, тем лучше, так как продукт будет нормально насыщать и при соблюдении адекватных порций организм не будет откладывать жир. Средний индекс находится в диапазоне от 55 до 70.

ПродуктГликемический индексУглеводы (на 100грамм)Гликемическая нагрузка
Чернослив406425,6
Курага406325,2
Морковный сок (без сахара)4072,8
макароны, сваренные «аль денте»4036.514,6
Сушеные фиги4057.923,2
Цыельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)436728,8
Тост из цельнозернового хлеба4520.79,3
Апельсиновый фреш45104,5
Кокос45156,8
Коричневый рис басмати4562.328,0
Консервированный зеленый горошек457.33,3
Грейпфрутовый сок (без сахара)45104,5
Клюква (свежая или замороженная)473.91,8
Яблочный сок (без сахара)50115,5
Коричневый неочищенный рис502311,5
Апельсины50126,0
Хурма503417,0
Манго50157,5
Личи50178,5
Ананасовый сок без сахара5012.76,3
Киноа5057.128,6
Киви50157,5
Клюквенный сок (без сахара)500.90,5
Рис басмати508040,0
Песочное печенье5544.824,6
Консервированные персики5510.275,6
Булгур557641,8
Сладкий картофель (батат, ямс)552011,0
Суши55189,9
Спагетти553117,1
Горчица5552,8
Виноградный сок55158,3
Виноград55179,3
Кетчуп552614,3
Виноградный сок (без сахара)55168,8
Сладкая консервированная кукуруза5720.9812,0
Арабская пита575028,5
Папайя свежая599.125,4
Какао-порошок (с добавлением сахара)6057.934,7
Гречка (коричневая)607545,0
Овсяная каша6010.36,2
Дыня6084,8
Майонез, 67% жирности603.72,2
Длиннозерный рис608048,0
Мороженое (с добавлением сахара)6028.317,0
Каштан602816,8
Банан602313,8
Оладьи из пшеничной муки6229.418,2
Макароны с сыром642314,7
Консервированные овощи6553,3
Цельнозерновой хлеб654126,6
Сорбент653120,1
Картофель вареный в мундире652113,7
Ржаной хлеб654831,2
Кленовый сироп656743,5
Изюм657951,4
Консервированный ананас6512.658,2
Мюсли с сахаром6562.240,4
Мармелад656642,9
Черный дрожжевой хлеб6514.39,3
Свекла (вареная или тушеная)65106,5
Варенье657448,1
Джем656944,9
Сок апельсиновый65106,5
Быстрорастворимая овсяная каша667247,5
Свежий ананас6610.67,0
Манка697652,4
Таблица продуктов со средним гликемическим индексом

Низкий гликемический индекс

Низкий ГИ показывает, что еда будет усваиваться медленно, а сахар в крови будет подниматься долго и максимально плавно✅, что просто отлично для организма, так как насыщение будет длительным, а пища с таким индексом, как правило полезная. Организм будет тратить достаточно много энергии на переработку такой пищи, поэтому откладывать в жир ему будет нечего.

ПродуктГликемический индексУглеводы (на 100грамм)Гликемическая нагрузка
Петрушка560,3
Базилик52.70,1
Ванилин587.64,4
Корица5814,0
Орегано526.41,3
Листовой салат92.90,3
Льняное семя105.70,6
Семена чиа10424,2
Авокадо1090,9
Соя1511.11,7
Соленые и маринованные огурцы152.30,3
Арахис15162,4
Оливки1560,9
Лук-порей15142,1
Песто155.70,9
Репчатый лук1591,4
Кабачок1550,8
Грибы153.30,5
Имбирь15182,7
Спаржа153.90,6
Грецкий орех15142,1
Фисташки15284,2
Кедровый орех15131,9
Фундук15172,5
Огурец свежий153.60,5
Перец чили1591,4
Цветная капуста1550,8
Брюссельская капуста1591,4
Отруби15669,9
Сельдерей1520,3
Кешью15304,5
Капуста кочанная1560,9
Брокколи1540,6
Миндаль15131,9
Соевый йогурт20163,2
Баклажан2061,2
Артишок20112,2
Ежевика20102,0
Арахисовая паста (без сахара)2017.53,5
Крыжовник259.12,3
Тыквенные семечки255413,5
Земляника2582,0
Клубника2582,0
Соевая мука2521.75,4
Красная смородина257.71,9
Малина свежая25133,3
Зеленая чечевица2548.812,2
Вишня25123,0
Мандарин свежий307.52,3
Маракуйя30236,9
Молоко (любой жирности)304.71,4
Миндальное молоко303.51,1
Горький шоколад (более 70% какао)303410,2
Брусника308.22,5
Голубика30144,2
Черника30144,2
Желтая чечевица3057.417,2
Творог обезжиренный303.31,0
Томат | Помидор (свежий)303.81,1
Груша свежая30113,3
Джем (без сахара)303.61,1
Свежая свекла306.72,0
Свежая морковь306.51,9
Дрожжи304112,3
Чеснок3029.99,0
Зеленая фасоль3072,1
Грейпфрут30113,3
Коричневая чечевица3016.14,8
Абрикос30113,3
Соевое молоко3061,8
Дрожжи314112,7
Томатный сок334.21,4
Компот (без сахара)3420,7
Персик34103,4
Гранат34196,5
Нектарин34113,7
Фасоль344716,0
Мороженое на фруктозе3420.46,9
Сушеные томаты34237,8
Мороженое на фруктозе3520.47,1
Обезжиренный натуральный йогурт357.72,7
Соевый соус (без сахара)356.22,2
Свежая айва3515.35,4
Свежая слива35103,5
Кунжут35238,1
Китайская лапша3556.919,9
Вермишель358228,7
Свежий зеленый горошек358.32,9
Дижонская горчица353.21,1
Свежее яблоко35144,9
Нут356121,4
Дикий (черный) рис357526,3
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Мясо, птица, дичь, рыба, субпродукты, яйца, имеют ГИ равный 0, так как в них нет углеводов. Но это относится только к чистому и ничем не обработанному продукту. Жареные продукты в кляре, тушёные в соусах и другие обработанные продукты будут иметь уже не нулевой индекс в зависимости от способа приготовления и других факторов.

Влияние гликемического индекса на организм

Влияние ГИ многие недооценивают, хотя он оказывает на организм достаточно сильное влияние. Если подвести к итогу вышеупомянутые строки, то можно понять, что еда с высоким индексом – это быстрые углеводы. Быстрые углеводы действуют на организм также быстро, быстро усваиваются и быстро повышают инсулин, после чего глюкоза резко падает, а чувство насыщения проходит. К ним можно отнести, например булку с вареньем или сладкую газировку. Вы могли заметить, что после сладкой булочки с чаем вам почти сразу же хочется есть, а газировка побуждает съесть ещё больше, чем обычно. Всё обусловлено тем, что быстрые углеводы не насыщают и возбуждают аппетит, поэтому в ресторанах быстрого питания так любят продавать газировку, чтобы ваш аппетит максимально разыгрался и вы съели не 1 бургер, а все 2, а то и 3. К такой пище нужно относиться с осторожностью, так как в перспективе она может увеличить процент жира в организме, особенно если ваш образ жизни малоподвижный. Поэтому старайтесь отдавать предпочтение продуктам со средним и низким ГИ.

Если вы отправляетесь на интенсивную тренировку и съедите тот же шоколадный батончик, то он обеспечит вам быстрый подъём энергии и вам будет легче заниматься, при этом полученная энергия отработается на тренировке. Но если вы едите батончик и ложитесь смотреть сериал, то организму некуда будет расходовать энергию, поэтому она преобразуется в жировые отложения.

гликемический индекс продуктов – 3 шаг

Как понизить гликемический индекс продуктов?

Подействовать на сам продукт, снизив его ГИ невозможно, так как он уже такой, какой есть. Однако есть некоторые факторы, которые влияют на гликемический индекс продуктов:

  • Клетчатка – чем больше клетчатки в блюде, тем ниже его ГИ. Поэтому диетологи рекомендуют максимально обогащать рацион свежими овощами.
  • Тепловая обработка – чем дольше продукт проходил обработки теплом, тем легче он усваивается, а это значит, что его ГИ выше. Так, например ГИ вязкой каши выше, чем у рассыпчатой.
  • Спелость ягод и фруктов – очень спелые и перезревшие фрукты и ягоды содержат больше сахара, а значит их индекс выше. Старайтесь есть в меру спелые плоды, чтобы их индекс не был зашкаливающим.
  • Растительные жиры – если к привычным продуктам добавить растительных жиров, масел, то их ГИ снизится, так как жиры способствуют замедлению усвоения пищи.
  • Кислотность – добавьте в салат немного лимонного сока или уксуса и это поможет вам снизить его гликемический индекс.
  • Сахар – тут и говорить не надо, что сахар – глюкоза+фруктоза, его индекс неимоверно высок, поэтому старайтесь лишний раз не злоупотреблять чашечкой чая с сахаром.
  • Соль – соль ускоряет всасывание глюкозы, поэтому солёные блюда имеют более высокий ГИ, чем не солёные продукты.
гликемический индекс продуктов – 4 шаг
202+14 просмотра
Начать обсуждение
Отправить
Диана Терехова
Диана Терехова
[1]
Подписаться
  • Добавить в закладки
  • Пожаловаться
Калькулятор перерасчёта желатина

Задумали готовить десерт, но сила желатина в рецепте и имеющегося под рукой отличается? Не переживайте, ведь вы можете запросто пересчитать его количество и получить такой же результат как в рецепте. Просто введите нужные значения в калькулятор и получите верные граммовки.

калькулятор перерасчёта желатина
577+53 просмотров
Диана Терехова
Диана Терехова
[1]
Подписаться
  • Добавить в закладки
  • Пожаловаться
Калькулятор расчёта пульсовой зоны для жиросжигания

Если вы решили похудеть, то вам очень нужно знать свою приблизительную пульсовую зону, которая будет запускать процесс жиросжигания. Её можно высчитывать самостоятельно, а можно рассчитать в пару кликов при помощи этого калькулятора.

калькулятор расчёта пульсовой зоны для жиросжигания
1111+137 просмотров
Диана Терехова
Диана Терехова
[1]
Подписаться
  • Добавить в закладки
  • Пожаловаться
Рандомайзер рецептов. Генератор рецептов

Не знаете, что приготовить сегодня? Тогда используйте рандомайзер рецептов, который моментально предложит вам меню из разных блюд на каждый день.

рандомайзер рецептов
  • аватар диана терехова
    Когда-нибудь добавим, но на данный момент на сайте нет достаточного ...
  • Можно было бы добавить в рандомайзер категорию "Супы".
12789+1496 просмотров
Диана Терехова
Диана Терехова
[1]
Подписаться
  • Добавить в закладки
  • Пожаловаться
Калькулятор расчёта базового метаболизма

Задумывались ли вы о том, сколько килокалорий затрачивает ваш организм на обеспечение жизнедеятельности каждый день? Если нет, то самое время об этом узнать с помощью этого простого калькулятора.

калькулятор расчёта базового метаболизма
269+31 просмотров