Где брать белок веганам? Таблица белковых растительных продуктов

Веганство представляет собой образ питания, при котором из рациона на 100% исключается любое мясо животных и птиц, а также рыба и морепродукты, в целом поедание любых живых существ (это как оговорка для тех, кто не против употребить в пищу насекомых или скажем, лягушек), а также всех прочих продуктов животного происхождения. Если коротко, то при таком типе питания люди не едят продукты, которые образовались в результате умерщвления живого существа и путём его эксплуатации❌(молоко, мёд, яйца и так далее).

Белок – это основной строительный материал для человеческого организма, поэтому его употребление очень важно и нужно, особенно в настоящее время, так как многие активно поддаются различным физическим нагрузкам, а они в свою очередь повышают необходимость потребления большего количества белковой пищи. Основная доля белка в рационе приходится именно на мясные продукты, но как сказано выше, веганство подразумевает собой отказ от данной еды, а значит, главный источник строительного элемента для мышц – в пролёте и нужно хорошенько поискать что-то достойное на замену. В этой статье разберём продукты растительного происхождения, которые могут поконкурировать с мясом по содержанию белка, а значит – могут стать хорошей основой веганского рациона.

Бобовые

Бобовые – пожалуй, являются самой основной белковой растительной пищей, так как их можно запросто превратить в полноценное самостоятельное блюдо. К группе бобовых мы относим: чечевицу (она бывает красная, зелёная и жёлтая), фасоль, маш, нут и горох. Так, в данных продуктах содержится примерно вот такое количество белка на 100 гр: чечевица – 24,6, фасоль до 24 (зависит от сорта), маш – 23,5, горох – 23,1, нут – 20,1. В данном случае здесь примеры содержания белка в сухом продукте, то есть в том, который подлежит дальнейшей варке.

Для сравнения, в 100 граммах куриного филе содержится примерно 23 грамма белка, говядины – 18,9 гр, свинины – 16 гр, баранины – 15,6 гр, сёмги – 21,6 гр, минтая – 15,9 гр. Как видите, если сравнить, то бобовые вполне могут быть конкурентоспособными в этом случае, так как могут содержать даже больше белка, чем продукты животного происхождения.

Орехи и семечки

Орехи и семечки очень вкусные и при этом не менее питательные, так как помимо белка являются также и источником жиров. Здесь существует великое многообразие и поэтому каждый может найти вкус по себе. Орехи и семена можно употреблять в небольших количествах на перекус, либо добавлять их в салаты, смузи, каши, выпечку, соусы и другие блюда. Поэтому, несмотря на высокую энергетическую ценность, они не могут стать основой рациона. Так, в орешках и семенах разного вида может содержаться такое количество белка на 100 гр: арахис – 25, миндаль – 21, фисташки – 20, кешью – 17,5, фундук – 16, кедровые орешки – 15,6, грецкий орех – 15,2, бразильский орех – 14,3, семена тыквенные – 24,5, семена подсолнечника – 20,7, семена конопли – 20, кунжут – 19,4, семена льна – 18,3, семена чиа – 16,5.

Соевые продукты

Соя – это тоже бобы, но я занесла её в отдельную категорию, так как в чистом виде соя не употребляется, а применяется уже после обработки в виде некоторых продуктов.  Цельную сою едят разве что в странах Азии, где этот продукт едят везде и все, и преимущественно в ферментированном виде, при этом она содержит в 100 граммах 35 гр белка.

Из переработанной сои получают соевую муку, сыр тофу, соевое мясо, а также соевое молоко и соевое масло (которое является источником жира, а не белка).

Соевая мука используется для приготовления различной выпечки и содержит 43 грамма белка.

Сыр тофу – это продукт японского происхождения, приготовленный из сои. Сыром он называется по той причине, что способ приготовления напоминает изготовление классического молочного сыра, так как делается путём створаживания белка, только не молочного, а соевого. Тофу можно добавлять в салаты, делать из него сырники, сладкие и несладкие пасты, различные десерты и прочие блюда. На 100 гр классического тофу приходится 12,7 гр белка, шёлкового тофу – 5,6 гр.

Соевое мясо, а также соевый фарш – широко популярные продукты не только в странах Азии но и на дальнем востоке России, так как основная масса сои в стране производится именно там. Из соевого мяса и фарша готовят всевозможные блюда, приправляя их специями и соусами, заменяя им натуральное животное мясо. Перед готовкой его замачивают, чтобы оно набрало объём, а затем приступают к готовке. В 100 граммах соевого мяса или фарша содержится 52 гр белка.

Соевое молоко – один из видов альтернативного молока, не самый популярный, но всё же имеет место быть. Его готовят путём взбивания соевых бобов с водой, при этом в него могут добавляться подсластители.  Большим количеством протеина оно не отличается, так как это не цельный продукт, а смесь с большим количеством воды. Белка в соевом молоке содержится примерно 3,3 гр.

Для сравнения, вот вам привычные продукты и количество белка в них на 100 гр: пшеничная мука – 10-11, сыр творожный – 6,1, говядина –  18,9, молоко коровье – 3,3.

Грибы

Грибы любят не все, однако они также являются источником протеина, пусть и в небольших количествах. Они идеально подойдут для того, чтобы дополнить основное блюдо или салат, да и просто так их можно поесть, например маринованные. Вот вам некоторые виды популярных грибов с содержанием белка на 100 гр в сыром виде: шампиньоны – 4,3, белые грибы – 3,7, подосиновики – 3,3, маслята – 2,4, подберёзовик – 2,3, опята – 2,2, грузди – 1,8, сыроежки – 1,7, лисички – 1,6.

Содержание же протеина в сушёных грибах примерно в 7 раз выше. Так сушёные белые грибы содержат примерно 30,5 грамм.

Какао

Здесь ассортимент предельно короткий и ясный, но всё же. На основе какао бобов готовятся такие продукты, как урбеч и какао-порошок, из которого потом делают какао-напиток, горячий шоколад, классический шоколад и добавляют его в различную выпечку и десерты. На 100 гр какао-порошка приходится 24,2 грамма белка, в классическом тёмном шоколаде 6,2 гр, урбече из какао бобов 13 гр. При этом, какао-продукты довольно жирные, особенно урбеч и шоколад, так как их основой является масло какао.

При всём этом мне очень хочется сказать о том, что разнообразие питания – очень важно и просто необходимо для того, чтобы микрофлора кишечника была не скудной, а максимально развитой. Не стоит зацикливаться только на горохе, например. Это не только быстро наскучит, но и может негативно влиять на пищеварение при слишком частом потреблении, особенно в тех случаях, когда пищеварительный тракт уже имеет проблемы. Тогда будет просто неизбежен метеоризм и дискомфорт в желудке и кишечнике. Также рекомендуется насытить рацион большим количеством зелени, фруктов и овощей. Ну и конечно, во всём важен баланс. При таком типе питания, как и при любом другом, необходимо периодически сдавать анализы на содержание общего белка, а также показатели железа (ферритин, трансферритин, сывороточное железо) и B12, это поможет избежать проблем со здоровьем, в частности анемии, которая широко распространена в настоящее время, особенно среди женщин и детей.