yandex
  1. difoodlover.com
  2. Кулинарный блог
  3. Где брать белок веганам? Таблица белковых растительных продуктов
Диана Терехова
  • Добавить в закладки
  • Пожаловаться

Где брать белок веганам? Таблица белковых растительных продуктов

Веганство - это довольно популярный в настоящее время тип питания, при котором запрещено употреблять в пищу мясные продукты, птицу, рыбу, морепродукты, а также прочую пищу животного происхождения. Однако, белок нужен всем, поэтому приходится искать выход среди растительной пищи. Именно о замене животных белков на растительные мы и поговорим в этой статье.

где брать белок веганам? таблица белковых растительных продуктов
Где брать белок веганам? Таблица белковых растительных продуктов, белковая еда для веганов, где брать белок на веганстве, какой пищей заменить мясо веганам, растительная еда с высоким содержанием белка

Веганство представляет собой образ питания, при котором из рациона на 100% исключается любое мясо животных и птиц, а также рыба и морепродукты, в целом поедание любых живых существ (это как оговорка для тех, кто не против употребить в пищу насекомых или скажем, лягушек), а также всех прочих продуктов животного происхождения. Если коротко, то при таком типе питания люди не едят продукты, которые образовались в результате умерщвления живого существа и путём его эксплуатации❌(молоко, мёд, яйца и так далее).

Белок – это основной строительный материал для человеческого организма, поэтому его употребление очень важно и нужно, особенно в настоящее время, так как многие активно поддаются различным физическим нагрузкам, а они в свою очередь повышают необходимость потребления большего количества белковой пищи. Основная доля белка в рационе приходится именно на мясные продукты, но как сказано выше, веганство подразумевает собой отказ от данной еды, а значит, главный источник строительного элемента для мышц – в пролёте и нужно хорошенько поискать что-то достойное на замену. В этой статье разберём продукты растительного происхождения, которые могут поконкурировать с мясом по содержанию белка, а значит – могут стать хорошей основой веганского рациона.

где брать белок веганам? таблица белковых растительных продуктов – 1 шаг

Бобовые

Бобовые – пожалуй, являются самой основной белковой растительной пищей, так как их можно запросто превратить в полноценное самостоятельное блюдо. К группе бобовых мы относим: чечевицу (она бывает красная, зелёная и жёлтая), фасоль, маш, нут и горох. Так, в данных продуктах содержится примерно вот такое количество белка на 100 гр: чечевица – 24,6, фасоль до 24 (зависит от сорта), маш – 23,5, горох – 23,1, нут – 20,1. В данном случае здесь примеры содержания белка в сухом продукте, то есть в том, который подлежит дальнейшей варке.

Для сравнения, в 100 граммах куриного филе содержится примерно 23 грамма белка, говядины – 18,9 гр, свинины – 16 гр, баранины – 15,6 гр, сёмги – 21,6 гр, минтая – 15,9 гр. Как видите, если сравнить, то бобовые вполне могут быть конкурентоспособными в этом случае, так как могут содержать даже больше белка, чем продукты животного происхождения.

где брать белок веганам? таблица белковых растительных продуктов – 2 шаг

Орехи и семечки

Орехи и семечки очень вкусные и при этом не менее питательные, так как помимо белка являются также и источником жиров. Здесь существует великое многообразие и поэтому каждый может найти вкус по себе. Орехи и семена можно употреблять в небольших количествах на перекус, либо добавлять их в салаты, смузи, каши, выпечку, соусы и другие блюда. Поэтому, несмотря на высокую энергетическую ценность, они не могут стать основой рациона. Так, в орешках и семенах разного вида может содержаться такое количество белка на 100 гр: арахис – 25, миндаль – 21, фисташки – 20, кешью – 17,5, фундук – 16, кедровые орешки – 15,6, грецкий орех – 15,2, бразильский орех – 14,3, семена тыквенные – 24,5, семена подсолнечника – 20,7, семена конопли – 20, кунжут – 19,4, семена льна – 18,3, семена чиа – 16,5.

где брать белок веганам? таблица белковых растительных продуктов – 3 шаг

Соевые продукты

Соя – это тоже бобы, но я занесла её в отдельную категорию, так как в чистом виде соя не употребляется, а применяется уже после обработки в виде некоторых продуктов.  Цельную сою едят разве что в странах Азии, где этот продукт едят везде и все, и преимущественно в ферментированном виде, при этом она содержит в 100 граммах 35 гр белка.

Из переработанной сои получают соевую муку, сыр тофу, соевое мясо, а также соевое молоко и соевое масло (которое является источником жира, а не белка).

Соевая мука используется для приготовления различной выпечки и содержит 43 грамма белка.

Сыр тофу – это продукт японского происхождения, приготовленный из сои. Сыром он называется по той причине, что способ приготовления напоминает изготовление классического молочного сыра, так как делается путём створаживания белка, только не молочного, а соевого. Тофу можно добавлять в салаты, делать из него сырники, сладкие и несладкие пасты, различные десерты и прочие блюда. На 100 гр классического тофу приходится 12,7 гр белка, шёлкового тофу – 5,6 гр.

Соевое мясо, а также соевый фарш – широко популярные продукты не только в странах Азии но и на дальнем востоке России, так как основная масса сои в стране производится именно там. Из соевого мяса и фарша готовят всевозможные блюда, приправляя их специями и соусами, заменяя им натуральное животное мясо. Перед готовкой его замачивают, чтобы оно набрало объём, а затем приступают к готовке. В 100 граммах соевого мяса или фарша содержится 52 гр белка.

Соевое молоко – один из видов альтернативного молока, не самый популярный, но всё же имеет место быть. Его готовят путём взбивания соевых бобов с водой, при этом в него могут добавляться подсластители.  Большим количеством протеина оно не отличается, так как это не цельный продукт, а смесь с большим количеством воды. Белка в соевом молоке содержится примерно 3,3 гр.

Для сравнения, вот вам привычные продукты и количество белка в них на 100 гр: пшеничная мука – 10-11, сыр творожный – 6,1, говядина –  18,9, молоко коровье – 3,3.

Соя — богатый на фитоэстрогены продукт, то есть, она содержит в себе соединения, схожие с женскими половыми гормонами, которые в свою очередь могут поспособствовать угнетению мужских половых гормонов, поэтому её употребление необходимо сделать умеренным, а не постоянным. Также у сои есть противопоказания по состоянию здоровью, например, её рекомендуется исключить из рациона всем тем, кто имеет нарушения в работе щитовидной железы, а также рекомендуется значительно снизить её употребление мужчинам, дабы не вызывать дисбаланс гормонов.
где брать белок веганам? таблица белковых растительных продуктов – 4 шаг

Грибы

Грибы любят не все, однако они также являются источником протеина, пусть и в небольших количествах. Они идеально подойдут для того, чтобы дополнить основное блюдо или салат, да и просто так их можно поесть, например маринованные. Вот вам некоторые виды популярных грибов с содержанием белка на 100 гр в сыром виде: шампиньоны – 4,3, белые грибы – 3,7, подосиновики – 3,3, маслята – 2,4, подберёзовик – 2,3, опята – 2,2, грузди – 1,8, сыроежки – 1,7, лисички – 1,6.

Содержание же протеина в сушёных грибах примерно в 7 раз выше. Так сушёные белые грибы содержат примерно 30,5 грамм.

где брать белок веганам? таблица белковых растительных продуктов – 5 шаг

Какао

Здесь ассортимент предельно короткий и ясный, но всё же. На основе какао бобов готовятся такие продукты, как урбеч и какао-порошок, из которого потом делают какао-напиток, горячий шоколад, классический шоколад и добавляют его в различную выпечку и десерты. На 100 гр какао-порошка приходится 24,2 грамма белка, в классическом тёмном шоколаде 6,2 гр, урбече из какао бобов 13 гр. При этом, какао-продукты довольно жирные, особенно урбеч и шоколад, так как их основой является масло какао.

где брать белок веганам? таблица белковых растительных продуктов – 6 шаг
Наименование продуктаСодержание белка
(в граммах) на 100 гр
Общее кбжу на 100 гр
Чечевица (в сухом виде)24,6 гК 352 /Б 24.6/Ж 1/У 52.7
Фасоль (в сухом виде)до 24 г (зависит от сорта)К 280.2 /Б 24/Ж 1.2/У 40.3
Маш (в сухом виде)23,5 гК 300 /Б 23.5/Ж 2 /У 46
Горох колотый (в сухом виде)23,1 гК 364 /Б 23.1/Ж 3.9/У 39.4
Нут (в сухом виде)20,1 гК 309 /Б 20.1/Ж 4.3/У 46
Арахис25 гК 602 /Б 25/Ж 49/У 11.6
Миндаль21 гК 645 /Б 18.6/Ж 57.7/У 16.2
Фисташки20 гК 556/Б 20/Ж 50/У 7
Кешью17,5 гК 572/Б 17.5/Ж 42.5/У 30.5
Фундук16 гК 704/Б 16/Ж 67/У 10
Кедровые орешки15,6 гК 680/Б 15.6/Ж 56/У 28.4
Грецкий орех15,2 гК 654/Б 15.2/Ж 65.2/У 7
Бразильский орех14,3 гК 656/Б 14.3/Ж 66.4/У 4.8
Семена тыквенные24,5 гК 556/Б 24.5/Ж 45.8/У 4.7
Семена подсолнечника20,7 гК 578/Б 20.7 /Ж 52.9/У 3.4
Семена конопли20 гК 429/Б 20/Ж 32.5/У 14
Кунжут19,4 гК 565/Б 19.4/Ж 48.7/У 12.2
Семена льна18,3 гК 534/Б 18.3/Ж 42.2/У 28.9
Семена чиа16,5 гК 512/Б 16.5/Ж 30.7/У 42.1
Соя35 гК 391/Б 35/Ж 17.3/У 17.3
Классический тофу12,7 гК 132/Б 12.7/Ж 6.6/У 5.5
Шёлковый тофу5,6 гК 94/Б 5.6/Ж 4.4/У 8.1
Соевое мясо52 гК 296/Б 52/Ж 1/У 17.6
Соевое молоко3,3 гК 54/Б 3.3/Ж 1.8/У 5.7
Шампиньоны4,3 гК 27/Б 4.3/Ж 1/У 0.1
Подосиновики4,1 гК 22/Б 4.1/Ж 0.7/У 1.8
Белые грибы3,7 гК 34/Б 3.7/Ж 1.7/У 1.1
Маслята2,4 гК 19/Б 2.4/Ж 0.7/У 1.7
Подберёзовик2,3 гК 31/Б 2.3/Ж 0.9/У 3.7
Опята2,2 гК 17/Б 2.2/Ж 1.2/У 0.5
Грузди1,8 гК 16/Б 1.8/Ж 0.5/У 0.8
Сыроежки1,7 гК 15/Б 1.7/Ж 0.7/У 1.5
Лисички1,6 гК 20/Б1.6/Ж 1.1/У 2.2
Какао-порошок24,2 гК 374/Б 24.2/Ж 17.5/У 31.9
Урбеч из какао бобов13 гК 567/Б 13/Ж 53/У 9.5
Тёмный шоколад6,2 гК 539/Б 6.2/Ж 35.4/У 48.2
Таблица «Растительная пища, насыщенная белком»

При всём этом мне очень хочется сказать о том, что разнообразие питания – очень важно и просто необходимо для того, чтобы микрофлора кишечника была не скудной, а максимально развитой. Не стоит зацикливаться только на горохе, например. Это не только быстро наскучит, но и может негативно влиять на пищеварение при слишком частом потреблении, особенно в тех случаях, когда пищеварительный тракт уже имеет проблемы. Тогда будет просто неизбежен метеоризм и дискомфорт в желудке и кишечнике. Также рекомендуется насытить рацион большим количеством зелени, фруктов и овощей. Ну и конечно, во всём важен баланс. При таком типе питания, как и при любом другом, необходимо периодически сдавать анализы на содержание общего белка, а также показатели железа (ферритин, трансферритин, сывороточное железо) и B12, это поможет избежать проблем со здоровьем, в частности анемии, которая широко распространена в настоящее время, особенно среди женщин и детей.

1089+149 просмотров
Начать обсуждение
Отправить
Диана Терехова
Диана Терехова
[1]
Подписаться
  • Добавить в закладки
  • Пожаловаться
Желатин: описание, виды и свойства

Желатин - очень популярный загуститель и желирующий агент, который широко применяется в кулинарии по всему миру. С виду он довольно прост, но мало кто знает, из чего и как он готовится и как правильно с ним обращаться, чтобы не испортить блюдо. Обо всём этом мы и поговорим с вами в этой статье.

желатин: описание, виды и свойства – 7 шаг
247+9 просмотров
Диана Терехова
Диана Терехова
[1]
Подписаться
  • Добавить в закладки
  • Пожаловаться
Какую форму для выпечки выбрать?

Если вы часто готовите выпечку и вторые блюда в духовке, то формы для запекания являются очень нужным атрибутом для кухни. Важно правильно выбрать форму, чтобы она прослужила вам как можно дольше и отвечала всем вашим требованиям, поэтому эта статья обязательна к прочтению, если вы теряетесь в сомнениях и не можете выбрать нужную.

какую форму для выпечки выбрать
39+3 просмотров
Диана Терехова
Диана Терехова
[1]
Подписаться
  • Добавить в закладки
  • Пожаловаться
Лучшие начинки для блинов

Скоро Масленица, а значит, пришло время печь блины! Предлагаю вам мои любимые рецепты начинок для блинов: от мясных до сладких, которые придутся по вкусу всем домочадцам.

лучшие начинки для блинов
40+2 просмотров
Диана Терехова
Диана Терехова
[1]
Подписаться
  • Добавить в закладки
  • Пожаловаться
3 самых популярных десерта из СССР

Многие с ностальгией вспоминают десерты из детства, ведь тогда они казались самыми вкусными. Кто-то ищет рецепты в старых тетрадях, кто-то пытается найти альтернативу в магазине, ну а я предлагаю вам вспомнить и приготовить самые популярные десерты из СССР вместе со мной.

3 самых популярных десерта из ссср
40+5 просмотров